Плие с кольцом

Плие с кольцом

Уровень сложности: легкий и средний

Эффект: укрепление центра тела, ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Выполнение упражнения

Станьте в позицию Пилатес, втяните живот, зафиксируйте центр тела. Положите кольцо между ног чуть выше колен, руки на поясе, локти разведены в стороны, выпрямитесь и вытянитесь макушкой к потолку. На вдохе сделайте приседание, крепко держа кольцо ногами. Не отклоняйтесь назад, представьте, что скользите спиной по стене. На выдохе вернитесь в исходное положение, максимально выпрямив ноги и сжав кольцо.

Количество повторений: 5-8 раз

Детали

- Не тяните плечи к ушам

- Стойте прямо, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы

- Опускайтесь максимально низко, при этом не ослабляйте нажим на кольцо

- Для усложнения упражнения добавьте по несколько пружинящих приседаний в положении внизу или сжимайте кольцо на 3 счета по направлению вниз и вверх

Велосипед на боку (Side Bicycle)

Серия упражнений на боку (Side Kick Series)

7. Велосипед на боку (Side Bicycle)

Уровень сложности: средний

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление ног, бедер и ягодиц, улучшение координации, улучшение подвижности тазобедренного сустава.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, положите голову на согнутую в локте руку, вторую руку поставьте перед собой, зафиксируйте центр тела, бок вытяните кверху, прямые ноги притяните к себе под углом 45°, нижнюю ногу поставьте на пальцы, пятки вместе (позиция Пилатес). С выдохом слегка приподнимите верхнюю ногу - это и будет исходная позиция. На вдохе отведите верхнюю ногу максимально назад, согнув её в колене и стараясь приблизить пятку к ягодице. С выдохом вытяните колено вперед к плечу, держа ногу на одном уровне, на вдохе выпрямите ногу вперед, затем прямую ногу с выдохом перенесите назад и снова тяните пятку к ягодице.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу

Детали

- Не болтайтесь при отведении ноги назад или вперед, держитесь центром тела.

- Не горбите спину и не провисайте боком вниз.

- Не отрывайте корпус от пола. Работайте только бедром и ногой.

- Не опускайте верхнюю ногу ниже уровня таза.

- Для упрощения упражнения «Велосипед на боку» положите голову на вытянутую вверх руку.

- Для усложнения упражнения заведите обе руки за голову, что вынудит Вас еще больше вовлечь в работу мышцы центра тела.

Большие круги (Grande Ronde de Jambe)

Большие круги (Grande Ronde de Jambe)

Уровень сложности: средний и сложный

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление мышц ног, развитие подвижности тазобедренных суставов.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, голову положите на руку, опорная рука перед грудью. Втяните живот, бок вытяните к потолку. Ноги в позиции Пилатес выведите вперед под углом 45° к телу, нижнюю ногу поставьте на пальцы. На вдохе слегка поднимите верхнюю ногу и поверните носок к потолку, на выдохе выведите ногу вперед (на уровне таза). На вдохе начинайте рисовать ногой большой круг вверх, с выдохом возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое назад и вверх.

Количество повторений: 4-6 раз в каждую сторону

Детали

- Для равновесия наклоните таз немного вперед, вытягивая спину

- Тяните носочки, не болтайтесь и не сгибайте колени

- Для облегчения упражнения положите голову на вытянутую руку

- Для усложнения упражнения заведите вторую руку за голову

Подъем на внутреннюю поверхность бедра (Inner-Thigh Lifts)-2

Серия упражнений на боку (Side Kick Series)

6. Подъем на внутреннюю поверхность бедра (Inner-Thigh Lifts)-2

Уровень сложности: средний и сложный

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление ног, бедер (внутренней поверхности) и ягодиц, улучшение координации.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, голову положите на натянутую руку, тело вытяните в одну линию, втяните живот, зафиксируйте центр тела. Ноги находятся в позиции Пилатес. На выдохе поднимите обе ноги вверх. На вдохе спустите нижнюю ногу чуть ниже. На выдохе резко подтяните ее к верхней.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу

Детали

- Не болтайтесь при поднятии ноги, держите центр тела, тело все время натянуто по одной линии.

- Не отрывайте корпус от пола. Работайте только бедром и ногой.

- Для упрощения упражнения можно держать ноги близко к полу.

- Для усложнения упражнения поднимите корпус и обоприте голову о руку, согнутую в локте. Вторую руку положите перед собой. Для очень продвинутого уровня возможно заведение обеих рук за голову, что вынудит Вас еще больше вовлечь в работу мышцы центра тела.