Пассе в сторону (Side Passe)

Серия упражнений на боку (Side Kick Series)

4. Пассе в сторону (Side Passe)

Уровень сложности: легкий и средний

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление ног, бедер и ягодиц, улучшение координации.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, положите голову на согнутую в локте руку, вторую руку поставьте перед собой, зафиксируйте центр тела, бок вытяните кверху, прямые ноги притяните к себе под углом 45°, нижнюю ногу поставьте на пальцы, пятки вместе (позиция Пилатес). С выдохом слегка приподнимите верхнюю ногу и разверните ее пяткой вниз. Это и будет исходная позиция.

На вдохе начинайте медленно скользить носком поднятой ноги по нижней ноге в направлении к бедру (носок не касается ноги). С выдохом вытяните ногу максимально вверх и опустите в исходное положение. Выполните 5-10 повторений и смените направление. На вдохе притяните колено к плечу, на выдохе скользите носком по направлению к стопе. Снова повторите 5-10 раз. Затем то же самое проделайте на другую ногу.

Детали

- Не болтайтесь при поднятии ноги, держите центр тела.

- Не горбите спину и не провисайте боком вниз.

- Ноги должны быть выпрямлены, рабочая нога вытянута носком вверх.

- Для усложнения упражнения заведите опорную руку за голову, локоть тяните вверх. В таком положении Вы держитесь исключительно мышцами зафиксированного центра тела. Можно также опереться на предплечье.

- Абсолютные новички могут положить голову на вытянутую руку, опорная рука перед грудью.

Вверх-вниз (up-down)

Серия упражнений на боку (Side Kick Series)

2. Вверх-вниз (up-down)

Уровень сложности: легкий и средний

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление ног, бедер и ягодиц, улучшение координации.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, положите голову на согнутую в локте руку, вторую руку поставьте перед собой, зафиксируйте центр тела, бок вытяните кверху, прямые ноги притяните к себе под углом 45°, нижнюю ногу поставьте на пальцы, пятки вместе (позиция Пилатес). С выдохом слегка приподнимите верхнюю ногу и разверните ее пяткой вниз. Это и будет исходная позиция. На вдохе поднимите верхнюю ногу максимально вверх – при этом нога должна оставаться прямой, а пятка развернутой книзу. С выдохом опустите ногу в исходное положение.

Количество повторений: 5-10 раз на каждую ногу.

Детали

- Не болтайтесь при поднятии ноги, держите центр тела.

- Не горбите спину и не провисайте боком вниз.

- Ноги должны быть выпрямлены, рабочая нога вытянута носком вверх.

- Для усложнения упражнения заведите опорную руку за голову, локоть тяните вверх. В таком положении Вы держитесь исключительно мышцами зафиксированного центра тела.

- Абсолютные новички могут положить голову на вытянутую руку, опорная рука перед грудью.

Малые круги (Small Circles)

Серия упражнений на боку (Side Kick Series)

3. Малые круги (Small Circles)

Уровень сложности: легкий и средний

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление ног, бедер и ягодиц, улучшение координации.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, положите голову на согнутую в локте руку, вторую руку поставьте перед собой, зафиксируйте центр тела, бок вытяните кверху, прямые ноги притяните к себе под углом 45°, нижнюю ногу поставьте на пальцы, пятки вместе (позиция Пилатес). С выдохом приподнимите верхнюю ногу чуть выше уровня бедра и разверните ее пяткой вниз. Это и будет исходная позиция. На вдохе начинайте рисовать маленькие кружочки ногой вперед. Повторите 5-6 раз, затем смените направление, рисуйте кружки назад. Дыхание по принципу: полкруга – вдох, полкруга – выдох.

Детали

- Не болтайтесь при рисовании кружков, держите центр тела.

- Не горбите спину и не провисайте боком вниз.

- Ноги должны быть выпрямлены, рабочая нога вытянута носком вверх.

- Для усложнения упражнения заведите опорную руку за голову, локоть тяните вверх. В таком положении Вы держитесь исключительно мышцами зафиксированного центра тела. Можно также опереться на предплечье.

- Абсолютные новички могут положить голову на вытянутую руку, опорная рука перед грудью.

Вперед-назад (front-back)

Серия упражнений на боку (Side Kick Series)

1. Вперед-назад (front-back)

Уровень сложности: легкий и средний

Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление ног, бедер и ягодиц, улучшение координации.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, положите голову на согнутую в локте руку, вторую руку поставьте перед собой, зафиксируйте центр тела, бок вытяните кверху, прямые ноги притяните к себе под углом 45°, нижнюю ногу поставьте на пальцы, пятки вместе (позиция Пилатес). На выдохе поднимите верхнюю ногу слегка вверх и (чуть выше уровня бедра), разверните ее пяткой вниз и натяните стопу на себя (позиция флекс). На вдохе еще больше втяните живот, приклеив пупок к позвоночнику, и выведите ногу максимально вперед, в этом положении сделайте маленькое пружинящее движение ногой вперед. На выдохе верните ногу в исходное положение (под углом 45° к телу).

Количество повторений: 5-10 раз на каждую ногу.

Детали

- Не болтайтесь при выведении ноги вперед, держите центр тела.

- Не горбите спину и не провисайте боком вниз.

- Ноги должны быть выпрямлены, рабочая нога в позиции флекс находится все время на одном уровне.

- Для усложнения упражнения заведите опорную руку за голову, локоть тяните вверх. В таком положении Вы держитесь исключительно мышцами зафиксированного центра тела.

- Абсолютные новички могут положить голову на вытянутую руку, опорная рука перед грудью.