Разминка с ребенком в слинге (кенгурушке)

Инструкция. Абсолютно неважно, каким образом Ваш ребенок будет сидеть в слинге или кенгурушке. Он может быть повернут как лицом к Вам, так и от Вас. Ориентируйтесь на его поведение и характер. Периодически меняйте положение ребенка, давая ему больше свободы и возможности созерцать окружающий мир. Некоторые из перечисленных упражнений можно выполнять без слинга (кенгурушки), ребенок при этом будет у Вас на руках.

Не обязательно использовать все упражнения, приведенные в данной разминке. Если ребенок неусидчивый, он быстро устанет и не даст Вам возможности перейти к основной части тренировки, выберите несколько любимых упражнений, периодически меняя их последовательность и добавляя новые упражнения, чтобы разнообразить разминку. При этом старайтесь, чтобы при разминке были разогреты и растянуты все мышцы, которые будут задействованы в Вашей дальнейшей тренировке.

Во время всех упражнений Вы должны держать центр тела. Это значит, что живот должен быть втянут, пупок стремится к позвоночнику, ягодичные мышцы напряжены, стянуты мышцы малого таза.

Упражнения на разминку

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Сцепите руки за спиной, зафиксируйте плечи и растяните мышцы шеи. С выдохом поверните голову влево, попытайтесь посмотреть за ухо, с вдохом голова прямо перед собой, с выдохом поворот вправо. Повторите 2 раза на каждую сторону.

2. Вдох – голова прямо перед собой, выход – наклон головой как можно ниже, как будто хотите рассмотреть пупок (плечи при этом зафиксированы). Повторить 2 раза. Можно то же упражнение выполнить в диагонали (в данном случае пытаемся посмотреть, что делается в подмышечной впадине).

3. Вдох – голова прямо перед собой, выдох – наклон голову влево (ухом тянемся к плечу), вдох – голова ровно, выдох – наклон вправо. Повторить 2 раза на каждую сторону.

4. Руки сцеплены в замок за спиной, с выдохом оттягиваем прямые руки как можно дальше от тела. Держим на 2 вдоха-2 выдоха, с выдохом медленно опускаем руки.

5. Руки вдоль тела, делаем круги плечами назад и вперед. Повторите на каждую сторону по 5 раз.

6. Руки перед собой – работаем кулачками (как перед анализом крови). Зажмите кулачок, натяните пальцы, повторите 5 раз.

7. Продолжая работать кулачками, с вдохом начинайте рисовать большой круг обеими руками снизу вверх (полкруга – вдох, полкруга – выдох). Нарисуйте в воздухе 2 больших круга и смените направление – сверху вниз, повторите еще 2 раза.

8. Обнимите малыша, прижмите его к себе, сделайте вдох. С выдохом наклонитесь вперед (спина прямая, попа не отставляется назад), со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

9. Поднимите обе руки вверх, ладони внутрь. Сделайте вдох, с выдохом наклонитесь влево (бедра зафиксированы, наклон только от талии). Правую руку старайтесь вытянуть как можно дальше, растягивая бок. Левой рукой придержите ребенка. Повторите 4 раза на каждую сторону.

10. Руки вверху, возьмитесь левой рукой за правую чуть выше кисти. Слегка наклонитесь влево, вытяните правую руку как можно дальше в диагонали, отставьте правое бедро в сторону. Этим упражнением мы растягиваем всю правую сторону тела. Подержите такое положение несколько вдохов-выдохов и аккуратно перейдите на другую сторону.

11. Слегка присядьте, ноги чуть шире плеч, зафиксируйте грудь и плечи. С вдохом силой притяните бедро как можно сильнее к талии, с выходом то же самое на другой стороне. Повторите хотя бы по 4 раза на каждую сторону. Проделайте это же упражнение, но вперед-назад.

12. Ноги на ширине плеч, скрестите их перед собой, перенесите вес тела на переднюю ногу и растяните бедро. Смените ноги и проделайте то же самое.

13. Ноги на ширине плеч. Одну ногу поставьте на пятку и наклонитесь к ней грудью, стараясь при этом не горбить спину. При этом вы должны чувствовать растяжение голени, мышц над коленом и ягодичных мышц. Повторите на другую ногу, не забывая придерживать ребенка.

14. Сделайте левой ногой выпад вперед, поставьте заднюю ногу на колено – позиция бегуна – и попытайтесь максимально придавить бедро к полу (для большей эффективности можно поднять прямые руки вверх). Задержитесь в таком положении на несколько вдохов-выдохов и повторите упражнение на другую ногу.

15. Если ребенок позволяет, можно немного развить предыдущее упражнение. Из позиции бегуна на вдохе выпрямляйте заднюю ногу, на выдохе ставьте ее на колено. Руки при этом опираются о переднее колено, колено не выходит за пальцы ноги. Повторите 6 раз.

16. Останьтесь вверху с выпрямленной задней ногой и поработайте стопой передней ноги (вдох – на носок, выдох – на пятку). Снова 6 повторений, затем смените ногу.